Что такое трекер привычек

Что такое трекер привычек

Каждому человеку присущ определенный набор навыков и умений как полезных, так и вредных. Но можно ли их скорректировать и сделать себя лучше? Да, да и, еще раз, да! Привычка складывается из ежедневного повторения одного и того же действия, которое доводится до автоматизма. Но возникает вопрос: “Как внедрить полезные и убрать вредные привычки?” В этом поможет трекер.

Для начала стоит понять, что это и с чем его “едят”. Трекер привычек служит для отслеживания успешности поставленной цели. Лучшие умы нашего мира выявили, что повадки устанавливается за 21 день. Этого периода будет достаточно для того, чтобы организм начал испытывать дискомфорт без повторения каких-либо действий. А для того, чтобы она укоренилась в вашем распорядке потребуется 90 дней.

Все это время следует вести своеобразный график, в котором необходимо записывать, назовем условно, свою “успеваемость”, а систему оценивания можно вести как в школе. Помните, справился — поставили 5, не выучил урок — поставили 2. С его помощью вы сможете видеть результаты за определенный период + будет дополнительный стимул довести начатое до конца и не отступать от поставленной задачи.

Как выглядит трекер и где его взять

Трекеры бывают двух видов: и . Каждый хорош по своему и нельзя сказать, что какой-то окажет лучшее влияние на достижение цели. Выбор зависит от индивидуальных предпочтений.

Удобный бумажный планер купить можно в магазинах PichShop, My-Shop, Республика, Озон. Чек лист очень прост в использовании благодаря лаконичному распределению зон для записи. Здесь вас никто не будет сдерживать, в отличие от электронной версии.

Разрисовывайте листы под настроение, вкладывать красивые закладки, а с планером-книжкой можно не только вводить новые правила в свою жизнь, но и прописать конкретные ступени к их внедрению. Например, составление целей на день / неделю / месяц и подробного расписания. А если вас останавливают цены на готовые планеры, вы можете трекер привычек скачать и распечатать.

Трекеры привычек онлайн удобны тем, что не занимают место в вашей сумке/ портфеле и всегда под рукой. В приложении можно ранжировать цели вне зависимости от даты их внесения, разделять по категориям и ставить напоминания. Ниже приведены примеры комфортных планеров.

Loop — трекер полезных привычек в котором можно устанавливать определенный график выполнения, а при помощи диаграмм смотреть успешность их закрепления.

Repeat habit — простое в использовании приложение с понятным интерфейсом, в котором можно выставлять одну или несколько целей, а также установить в какой промежуток времени необходимо выполнить задачу.

В аппе Goal Meter цели удобно разделены по категориям, благодаря чему легче выбрать с чего начать, а приятный интерфейс с милыми картинками не даст заскучать и все бросить на полпути.

Если говорить о конкретной цели, например “как бросить курить” — есть отличное расширение Smoke Free. В нем приведены конкретные факты и задания помогающие избавится от зависимости.

Во время ведения онлайн-дневника вы увидите сколько денег сэкономили, как стало нормализоваться здоровье.

Как работает трекер

Великие планы вдаль идущие — замечательно, но грош цена тем идеям, которые остаются на стадии разработки. Поэтому нужно понимать как происходит путь “от А до Я” и как с него не сбиться.

Прежде всего необходимо выделить от 1 до 3 заданий и внести их в трекер с указанием времени и всех нюансов (в зависимости от дела). В обязательном порядке поставить напоминание на выполнение, но при этом самостоятельно храните эту информацию в памяти. Уведомление о проделывании работы выступает в качестве подстраховки, мало ли что может произойти.

Первое время задания будет приносить удовольствие. Далее придется делать через силу, ведь запал уже поутихнет и энтузиазма поубавится (жалко ведь будет потраченного времени и в ход пойдет железная воля).

Затем привычка станет неотъемлемой частью вашей жизни. По достижении таких результатов составлять режим дня будет гораздо легче и можно приучать себя к новым.

При этом помните, что в какой-то момент организм решит пойти на попятную и тогда все усилия сойдут на нет, придется начинать сначала (правда если захочется после неудачи).

Что дает использование трекера

Когда приступаешь к выполнению какого-либо задания, важно понимать что вы приобретаете прибегая к вспомогательным вещам.

  • Самое главное, что даст применение трекера — дисциплинированность (не без работы над собой, разумеется). Ведь благодаря заранее спланированным действиям вы будете выполнять все в срок, и нет, спонтанность никто не отменял.

  • Во-вторых, помогает избежать провалов. В случае, если вы забыли или заработались, всегда поступит напоминание или перед глазами будет находиться бумажный вариант, взглянув на который вы приступите к действиям.

  • В-третьих, повышение самооценки. Ведь внутри будет приятное чувство легкости и уверенности благодаря тому, что вы совершенствуетесь изо дня в день и становитесь лучше, боретесь с ленью, неуверенностью и вечными нелепыми отговорками.
Читайте также:  Как в экселе посчитать сложный процент

  • В-четвертых, вы начнете лучше справляться с многозадачностью. Мы живем в таком мире, что размеренная жизнь нам только снится (можно еще за город переехать, конечно, но там будут другие заботы) и умение справляться с большим количеством дел в короткие сроки очень важно, порой приходится их делать параллельно или быстро переключаться.
    А благодаря раннему планированию вы, практически, исключаете возможность неудач.

Как избежать провалов

Порой закрадывается мысль: “Я хочу достичь цели, но как мне не сдаться посреди пути?” Это важный вопрос, ведь после того, как увлеченность постепенно угасает и выполнять обещанное становится все трудней, нужно найти стимул толкающий вперед. Ниже приведено несколько правил, которые помогут добиться желаемого.

Первое правило — не идти на компромиссы с собой. Как только мы начинаем это делать, появляется жалость к себе, мысли о том, что не так уж оно и нужно, утверждения в стиле “а зачем мне нужно вообще себя менять”.

И как только будет принято решение все бросить, одна из худших ситуаций, которые могут приключиться — возникновение чувства вины и разочарования. Они все больше усугубляют самооценку, а в таком состоянии ничего начинать не хочется.

Второе правило — четко обозначить цели. Прежде, чем начать внедрять привычку в свою жизнь, стоит четко обозначить какие изменения она внесет в жизнь. И каждый раз, когда будет казаться, что сил уже нет, вспомнить о награде которая ожидает на финише.

Третье правило — выполнение задания поэтапно. Для того, чтобы не бросало в дрожь от предстоящего дела, следует разбить процесс на маленькие части.

Отлично подойдет принцип, который применяется в работе с детьми — уговоры (ведь внутри мы всегда остаемся ими). Например: вырабатываемая привычка — утренние пробежки. В таком случае просто скажите себе, что только наденете форму, обуете кроссовки и выйдете пройтись, потом пробежитесь пару минут. После этого будет обидно возвращаться домой, ведь не ради пары минут собирались.

Со временем утренняя пробежка станет в радость и будет наполнять энергией и положительными эмоциями на целый день.

К чему же нужно привыкать

Что же такое трекер привычек мы уже разобрали, но осталось понять к чему же следует привыкать. Для начала, необходимо ставить несложные задачи как, например:

  • Вставать на час раньше
  • Ложиться спать до полуночи
  • Не “зависать” в телефоне за 2 часа до сна
  • Принимать витамины
  • Читать по 50 страниц в день

Как только этот этап будет пройден, внедряйте задачки посложнее. К ним относятся:

  • Регулярное занятие спортом: бегать по утрам / вечерам
  • Бросить курить
  • Уменьшить потребление алкоголя
  • Перестать есть вредную еду (фастфуд, сладости)
  • На месяц вперед планировать бюджет

Пряники

Поскольку эти изменения выльются стрессом для организма, себя необходимо поощрять в зависимости от вида деятельности. Решили заниматься спортом, приятным подарком будет новая форма, которую можно приобрести в магазине Адидас, Пума, Спортмастер или фитнес трекер из магазинов Эльдорадо, Ситилинк, Техпорт. Удачным выбором будет фитнес браслет Xiaomi — он понятный в использовании, а также имеет стильный дизайн.

А доставка еды на дом будет приятным поощрением при смене рациона. Мы рекомендуем вкуснейшее правильное питание из GrowFood, MFKitchen, General Food, Yamdiet в которых есть меню как на день, так и на неделю. Не стоит забывать об укреплении организма при помощи витаминов. На сайте iHerb представлена продукция для улучшения общего состояния и разных органов.

При применении метода “кнута и пряника”, организму легче адаптироваться к режиму, который вы для себя выстроили. Психологи также рекомендуют разделять привычки по категориям, таким как семья, работа, уборка и прочие. Но тут уже вам решать, как будет удобнее и продуктивнее.

Каждый из нас, наверное, уже выделил те самые “хорошие / плохие” привычки и готов к их выполнению. Но стоит помнить, что какой бы красивый / многофункциональный / полезный / удобный трекер не был, он не сможет сделать главной функции — начать воплощать в жизнь. Процесс достижения цели будет тернист, но успех зависит только от приложенных стараний и собственного упрямства.

Возможно, у вас пока сложилось призрачное представление о том как приступить к действиям или закрадывается мысль будто ничего не получится, это не беда. Помните, что под лежачий камень вода не течет, а тот кто встает и делает — добивается успехов, пусть даже и через неудачи! А на сайте Промкод.ру вы найдете акции и скидки на товары для начала новой жизни с полезными привычками!

Слышали про «правило 21 дня»? Говорят, если делать что-то каждый день в течение трёх недель, то действие укоренится в вашем мозгу и войдёт в привычку. Так это или нет, но регулярность действительно важна во всём: от занятий учёбой до утренней зарядки. Поэтому-то трекеры привычек для bullet journal и стали так популярны. В этой статье я расскажу, как можно оформить трекер для ежедневника, а в конце странички вы найдёте список из 40 полезных привычек, которые можно отслеживать с его помощью.

Пожалуй, самое классное в трекере привычек для bullet journal — это то, что у вас не получится его обмануть. «Ой, да ладно, я ведь уже две недели на правильном питании, могу разок и бургер съесть!» — а вот и неправда, bullet journal показывает, что на этой неделе вы уже два раза срывались с диеты. Кроме того, с помощью трекера можно следить не только за привычками, но и за повторяющимися рутинными делами, о которых вы частенько забываете: уборка, стирка, полив цветов.

Читайте также:  Deepcool dq750st quanta 750w atx gold

Обычно трекер полезных привычек в bullet journal оформляется в виде таблицы, где по вертикали — даты, а по горизонтали — привычки, которые вы хотите отслеживать. Дни, когда вы выполнили нужное действие, отмечаются значками или закрашиванием квадратиков определённым цветом. Цвета могут обозначать разные сферы жизни: например, красный для личных дел, голубой — здоровье, зелёный — финансы и т. д. А чтобы хватило цветов, запаситесь набором ярких маркеров.

Можно включить трекер привычек в недельный разворот ежедневника:

А здесь трекер объединён со списком дел на месяц:

Можно подойти к делу более творчески. Например, использовать не расчерченную таблицу, а круг:

Ещё один интересный формат трекера:

Впрочем, необязательно отмечать на одном листе много привычек. Если вы хотите сосредоточиться на чём-то одном, вам подойдёт такой формат:

Ещё один пример трекера привычек для bullet journal. Здесь автор сосредоточился на красоте и здоровом сне:

Необязательно писать словами — можно отмечать привычки вот такими значками:

А теперь, как и обещала — список из 40 привычек, за которыми можно следить с помощью трекера в bullet journal. Отмечайте в вашем журнале каждый день, если вы…

  1. Выпили __ стаканов воды
  2. Съели не больше __ калорий
  3. Не употребляли сладкое (фастфуд, кофе, алкоголь)
  4. Ели фрукты или овощи
  5. Поливали цветы
  6. Делали упражнения (зарядку, йогу, пробежку)
  7. Готовили еду дома
  8. Провели время с домашним питомцем
  9. Занимались любимым делом (хобби)
  10. Занимались проектом (по учёбе или работе)
  11. Принимали лекарства или витамины
  12. Вели дневник (блог, утренние страницы)
  13. Запостили что-то в соцсети
  14. Медитировали
  15. Убирались в квартире
  16. Занимались сексом — полезно для тех, кто планирует ребёнка или просто следит за здоровьем, может пригодиться при походе к врачу
  17. Не заходили в соцсети (или провели в них меньше __ часов)
  18. Занимались иностранным языком (музыкой, каллиграфией, рисованием и т. д.)
  19. Позвонили родителям
  20. Провели время на природе
  21. Легли спать вовремя
  22. Проснулись вовремя
  23. Спали не меньше __ часов
  24. Читали книгу
  25. Не смотрели телевизор или YouTube
  26. Ухаживали за кожей или волосами
  27. Сделали укладку или макияж
  28. Выключили телефон за час (полчаса, два) до сна
  29. Не задерживались на работе
  30. Не тратили деньги (потратили меньше __ рублей)
  31. Отложили __ рублей на счёт
  32. Помыли посуду
  33. Сделали домашнюю работу
  34. Отдохнули
  35. Узнали что-то новое
  36. Сделали доброе дело
  37. Готовились к экзамену (контрольной)
  38. Не курили
  39. Ходили пешком
  40. Виделись с друзьями

Самое главное — не забывать про трекер привычек в ежедневнике, его нужно заполнять каждый вечер. Если вы отложите заполнение хотя бы на пару дней, восстановить всю картину будет сложно.

В связке с трекером можно использовать какую-то систему поощрения для себя, например, «если я продержусь месяц без кофе, то…», «если я ни разу не потрачу деньги на глупости, то куплю себе приставку» и т. п.

Здоровье, работа, учёба, бюджет и даже личная жизнь — всё это можно отразить в удобном трекере привычек, чтобы потом проанализировать картину и, конечно, сделать свою жизнь лучше. Разве не для этого придумана система bullet journal?

Вам знакомо такое чувство, что Вы постоянно что-то не успеваете, не доделываете? Или планируете, например, начать каждый день заниматься хотя бы по чуть-чуть спортом, есть меньше сладкого, пить больше воды, читать, в общем развить какие-то полезные для себя привычки, но почему-то все эти действия постоянно откладываются на неопределённый срок или происходят нерегулярно, не так как хотелось бы. И так и не получается сдвинуться с места в сторону изменений к лучшему. И что наблюдаем? Опять провал, опять начнем с понедельника.

Здесь нет ничего зазорного, потому что это свойственно практически каждому человеку. Все дело в привычке, которую просто надо выработать регулярными повторениями. Допустим такая привычка, как ежедневная чистка зубов (или помыть руки с мылом) происходит уже на автомате, вам не приходиться себя уговаривать это сделать. Мы знаем, что это нужно и это дает нам пользу. Просто идем и чистим зубы не заставляя себя.

Но прежде, чем привычка войдет в нашу жизнь, нужно задаться конкретной целью или целями, которые и зададут вектор. Нет цели – нет нужды в привычке. Надо четко знать зачем и что мне эта привычка даст. Иначе смысла что-то менять просто нет.

Читайте также:  Почему драйвер пак не устанавливает драйвера

Цель, как мы знаем, достигается постепенно. Поэтому важен даже самый маленький шаг, сделанный в нужном направлении. Эти шаги надо обязательно отслеживать и где-то фиксировать. Визуал в этом процессе тоже важная часть, чтобы вы видели наглядно, что дело движется, а это в свою очередь будет давать дальнейшую мотивацию не останавливаться. Поэтому вам не обойтись без трекера привычек, где будет отмечен каждый «зачет» или «пропуск».

Трекеры бывают разные. Его тип зависит от поставленной задачи. Например, можно разбить на такие отдельные цели:

  • Трекер питания, чтобы вести более здоровый образ жизни или похудеть (контроль веса), сюда же трекер воды и кофе, употребления сахара;
  • Трекер расходов, чтобы вести отчетность о потраченных средствах;
  • Трекер обучения, например, выучить столько-то английских слов за определенный срок (может входить в список трекера привычек), посмотреть фильм на этом языке, послушать аудио урок, разговорная практика.
  • Трекер полезных привычек (боле популярный вариант), где вы просто выписываете все те привычки, которые хотите, чтобы вошли в вашу повседневную жизнь на регулярной основе. Например, медитация, спорт, чтение 20 страниц книг в день, ранний подъем и. т. д.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

Как заполнять трекер привычек

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

Скачать трекер полезных привычек

Вы можете бесплатно скачать наши шаблоны трекеров и использовать их в личных целях. Предлагаем два варианта дизайна: «васильки» и «акварель».

Скачать трекер воды

Также предлагаем стильные шаблоны очень полезного и популярного в использовании трекера употребления воды (чистой некипяченой) в день (обычно это 8 стаканов). Но сперва рекомендуем установить свою приемлемую норму, возможно, 8 стаканов для кого-то сразу будет многовато. Чтобы скачать и распечатать шаблон, нажмите на картинку.

Несколько идей ежедневных/еженедельных полезных привычек

  • Раннее пробуждение
  • Лечь спать до 22 – 23 часов
  • Читать 20-40 страниц в день
  • Выпить 8 стаканов воды
  • Медитация
  • Спорт 10 – 15 минут (йога, растяжка, планка, бег, качать пресс и т. д.)
  • Сделать мини уборку по вторникам и субботам
  • Сделать зарядку для глаз
  • Пить чай без сахара
  • Держать/контролировать осанку
  • Контрастный душ
  • Уход за лицом/телом
  • Уделить время хобби (рисование, музыка и т. д.)
  • Изучение иностранного язык (выучить «х» слов)
  • Прогулка
  • Пешком до работы (хотя бы несколько остановок)
  • Контроль за питанием
  • Самообразование (посмотреть видео курсы, вебинары)
  • Избавиться от слов паразитов
  • Уделить 30 мин. – 2 часа развитию собственного проекта
  • Уделять социальным сетям не больше часа в день (если только с ними не связана работа)

Несколько идей привычек не на каждый день

  • Благотворительность (раз в месяц)
  • Встреча с друзьями
  • Звонок близким (например, по вторникам и субботам)
  • Запланировать путешествие (хотя бы небольшой выезд раз в три месяца)
  • Генеральная уборка раз в месяц
  • День без телефона/Интернета
  • Откладывать 10% с зарплаты раз в месяц
  • Раз в месяц выбрасывать ненужные вещи из дома
  • Посетить творческий мастер-класс раз в 3 месяца
  • Обучиться новому навыку (скорочтение, танцы, вокал)
  • Поход в театр/концерт раз в месяц
  • Один из выходных выделять на уход за собой (массаж, баня и т. д.)
  • Выезжать на пикник с друзьями
  • В день зарплаты отдавать долги
  • Раз в три месяца поход в салон красоты, СПА (может и чаще)

Продумайте, что вы хотите изменить в вашей жизни и обязательно запишите все пункты сначала просто на отдельный лист бумаги, а не сразу все привычки в трекер, иначе будет сложно и большой шанс, что вскоре вы забросите это дело вовсе. Сфокусируйтесь сначала на нескольких, например, 5-8 будет достаточно на первых порах. Когда уже будет результат, то можете добавить еще пару новых.

Обязательно отмечайте в конце дня и провалы тоже (ставьте крестик на невыполненной задаче), чтобы смогли оценить результаты и в следующем месяце постараться поправить ситуацию.

Ссылка на основную публикацию
Что такое медиана числового ряда
Среднее арифметическое ряда чисел – это сумма данных чисел, поделенная на количество слагаемых. Среднее арифметическое называют средним значением числового ряда....
Что делать если игры не скачиваются
Play Market — официальный магазин приложений для Андроида и главный источник загрузки новых игр и программ на смартфоны и планшеты...
Что делать если заглючил планшет
Если завис планшет леново, самсунг, асус, престижио, дигма и так далее, да еще и в самое неподходящее время радости конечно...
Что такое номер ssid
Компьютеры и телефоны уже давно прочно вошли в нашу жизнь. Помимо смартфонов и ноутбуков, существуют еще десятки устройств, которые имеют...
Adblock detector